Sono passati pochi mesi dalla Giornata mondiale del Cuore organizzata il 29 Settembre 2022 dal Ministero della Salute, eppure ancora oggi più del 40% degli italiani sottovaluta il coinvolgimento del colesterolo nelle malattie cardiovascolari che, secondo i dati istat, rappresentano la principale causa di morte nel nostro Paese essendo responsabili del 35% circa dei decessi.

Ma quanto incide la dieta sul colesterolo? E soprattutto: le uova che ruolo rivestono in questa produzione?

Se hai deciso di approfondire l’argomento dieta-colesterolo sono certa che ti sarà saltata alla mente la fatidica domanda: “con il colesterolo alto quante uova posso mangiare?”. “Dovrò escluderle o limitarle?”

La domanda è lecita e la risposta non così scontata.

Sono sicura avrai sentito parlare di colesterolo buono e colesterolo cattivo.

Partiamo dal principio: devi sapere che la produzione e l’assorbimento di colesterolo sono dei processi fondamentali per il tuo corpo.

Ma non tutto il colesterolo deriva dalla dieta!

Esistono infatti 2 tipi di colesterolo:

• il colesterolo endogeno che viene sintetizzato prevalentemente dal tuo fegato;
• il colesterolo esogeno che viene invece fornito dagli alimenti.

Come riportato da uno studio condotto in Canada dalla Dr.ssa Fatemeh Ramezani Kapourchali e pubblicato sul Food Science and Nutrition Journal, circa il 70-80% del colesterolo totale è rappresentato proprio dalla quota endogena: è il tuo corpo a produrne la parte maggiore!

Il contributo alimentare risulta invece essere molto modesto.

Tuttavia queste percentuali sono indicative perché il tuo organismo è perfettamente in grado di adattare la sintesi endogena all’apporto alimentare attraverso un meccanismo di feedback negativo.

In parole più semplici, la parte di colesterolo che produce il tuo corpo viene tanto più rallentata quanto maggiore è l’apporto di colesterolo derivato dagli alimenti e viceversa.

Ci avresti mai pensato? E invece è proprio così!

E allora perchè si rilevano valori alti di colesterolo nelle analisi? Non abbiamo detto che il corpo è in grado di mantenere sempre stabili i livelli di colesterolo ematico regolando la parte endogena ed esogena?

Sì! Ma l’aumento di colesterolo oltre la norma è il risultato di una combinazione di diversi fattori tra cui genetica, dieta, obesità e sedentarietà.

Ecco allora che possiamo fare un piccolo passo avanti e comprendere meglio la differenza tra colesterolo buono e cattivo.

Differenze tra colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo”

Non si tratta di due molecole diverse! Ciò che cambia è solo la modalità con cui viene trasportato nel tuo organismo.

A differenza del grasso addominale, infatti, il colesterolo è un grasso che si muove continuamente.

Immagina che nel tuo sangue ci siano due linee di taxi, una in andata e una in ritorno, che “danno un passaggio” al colesterolo.

La prima linea, chiamata LDL, è quella che parte dal fegato e porta il colesterolo ai vari tessuti.

La seconda linea, HDL, raccoglie invece il colesterolo in eccesso dai tessuti per riportarlo al fegato che provvederà ad eliminarlo.

Può succedere che a causa di un difetto genetico non vengano sintetizzati i recettori di membrana per le LDL. Immagina che i taxi LDL non abbiano la targa con il nome e quindi le cellule dei tessuti a cui è destinato non sono in grado di riconoscerli. Questo impedisce di eliminarlo.

In questo caso, le LDL si “parcheggiano” sulle pareti dei vasi provocando con il tempo un ispessimento dannoso per il sistema cardiovascolare.

Il fegato, nel frattempo, non riuscendo a captare le lipoproteine LDL e immaginando quindi che ci sia una carenza di colesterolo, inizia a produrlo.

Spiegato il meccanismo di trasporto, torniamo alla parte alimentare e alle nostre uova. Sulla base di ciò che abbiamo detto è ora più chiaro che, non potendo risolvere la mutazione genica, il lavoro che si può fare dal punto di vista nutrizionale è andare a regolare la produzione endogena di colesterolo e quindi quella parte che il tuo corpo già normalmente produce anche senza nessuna assunzione alimentare.

L’uovo è un alimento importantissimo per questa regolazione per 2 ragioni:

1. Contiene un’ottima percentuale di lecitine, nemiche del colesterolo, che aiutano a ridurne l’assorbimento e a mantenerlo basso.
2. Ogni prodotto che abbia origine animale contiene colesterolo! L’uovo, e in particolare il tuorlo, contiene un’alta percentuale di colesterolo ma è proprio per il meccanismo di feedback negativo (spiegato sopra) che non bisogna escluderle!

Lo sapevi inoltre che l’uovo è uno dei pochi alimenti che contiene la Vitamina D? Ma vediamo insieme come è meglio cucinarlo.

Come cucinare le uova per il colesterolo alto?

Uovo sodo, uovo alla coque, frittata, uovo strapazzato: i metodi di cottura sono tanti, ma come è meglio cucinarlo se si ha il colesterolo alto?

La cosa migliore da fare per la regolazione del colesterolo è sempre cucinarle lasciando il tuorlo un po’ crudo e l’albume cotto (esempio uova alla coque o all’occhio di bue).

Un tuorlo troppo cotto conterrà grassi più difficili da digerire e provoca la perdita di Vitamina B1 e B2 di circa l’8% e il 15% rispettivamente.

D’altra parte però, non bisogna lasciare l’uovo totalmente crudo! Sia per il rischio di contaminazione che per migliorare con la cottura la biodisponibilità della biotina (Vitamina H) che normalmente è inattiva poiché legata ad una molecola antagonista chiamata avidina. L’avidina viene degradata quando la temperatura raggiunge circa i 70°C rendendo così biodisponibile la Vitamina H.

Alimenti nemici del colesterolo

Quindi, se non sono le uova, quali alimenti sono nemici del colesterolo?

Sono certa ti sembrerà strano ma la cosa a cui bisogna fare attenzione quando si ha colesterolo alto non sono i grassi introdotti con la dieta bensì l’eccesso di carboidrati sotto forma di zuccheri.

Guarda qui!

Come vedi dall’immagine pubblicata sul libro “I principi di Biochimica” di Lehninger, nel ciclo di produzione del colesterolo è coinvolta una molecola molto conosciuta, la famosa insulina!

Ebbene sì, è proprio l’insulina a liberare la via di sintesi del colesterolo!

Se poi a questo si aggiunge una scarsa assunzione di acidi grassi essenziali come omega 3 (frutta secca, pesce ecc) le cose si complicano ancora di più!

Ecco allora che la struttura di una dieta per l’ipercolesterolemia non si baserà sull’esclusione di alcuni alimenti ad alto contenuto di colesterolo bensì diventerà un lavoro sinergico che comprenderà il controllo dell’insulina, l’apporto di grassi e la produzione endogena di colesterolo.

Per questo non limitare la tua alimentazione solo sulla base di quello che pensi possa essere negativo per te! Ricorda che non esistono alimenti “non da dieta” ma esistono alimenti che il tuo corpo riuscirà a gestire più o meno bene a seconda delle combinazioni proposte e della risposta individuale.

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